수미감자 효능 7가지
감자는 대표적인 뿌리 채소로 많은 용도로 사용가능한 주요 식품입니다.
가격도 저렴하고 빨리 자라며 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
수미감자의 7가지 효능은 다음과 같습니다.
첫째, 많은 영양분이 들어있습니다.
수미감자는 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
감자 173g에는 다음과 같은 영양소가 들어있습니다.
칼로리: 161
지방: 0.2g
단백질: 4.3g
탄수화물: 36.6g
섬유질: 3.8g
비타민 C: 일일 섭취량의 28%
비타민 B6: 일일 섭취량의 27%
칼륨: 일일 섭취량의 26%
망간: 일일 섭취량의 19%
마그네슘; 일일 섭취량의 12%
인: 일일 섭취량의 12%
니아신: 일일 섭취량의 12%
엽산: 일일 섭취량의 12%
감자에 들어있는 영양 성분은 품종과 요리 방법에 따라 변할 수 있습니다. 예를 들면, 감자 튀김의 경우 다른 방법보다 더 많은 칼로리와 지방을 갖게 됩니다.
감자의 껍질에도 많은 양의 비타민과 미네랄이 들어있습니다. 감자의 껍질을 벗겨서 먹는 것은 영양분을 덜 섭취하는 행동입니다.
둘째, 산화 방지제를 함유하고 있습니다.
수미감자에는 플라보노이드, 카로티노이드, 페놀산과 같은 화합물이 풍부합니다.
화합물들은 잠재적으로 유해한 분자(자유 라디칼)을 중화시켜 체내 산화 방지제 역할을 합니다. 자유 라디컬이 몸에 쌓이면 심장 질환, 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
연구에 따르면 감자에 들어있는 항산화제는 간암과 암세포의 성장을 억제할 수 있었습니다.
또한 자주색 감자와 같이 색을 띠는 감자는 일반 감자보다 3배에서 4배 더 많은 항산화제를 함유하고 있었습니다. 더 많은 항산화제가 들어있는 만큼 자유 라디컬을 중화시키는 데도 더 효과적일 수 있습니다.
위의 연구들은 대부분 시험관 연구에서 나온 것이라 인체에 확실히 작용한다고 말하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
셋째, 혈당 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다.
감자에는 저항성 전분같은 특수한 형태의 전분이 포함되어 있습니다.
이 전분은 분해되지 않고 몸에 완전히 흡수되지 않는 특징을 가지고 있습니다. 대장까지 가게되면 장에서 유익한 박테리아의 영양소로 작용합니다.
저항성 전분은 연구에 의하면 인슐린 저항성 감소와도 관련되어 있어 혈당 조절 능력을 향상 시킬 수 있다고 합니다.
동물을 대상으로 한 연구에서 저항성 전분을 먹은 생쥐는 인슐린 저항성 감소를 보여 주었습니다. 저항성 전분이 몸 속의 혈액에서 당을 제거하는 데 효율적이라는 것입니다.
2형 당뇨병 한자들을 대상으로 저항성 전분 위주의 식사를 하게 했더니 식사 후에 과도한 혈당을 더 잘 제거하였습니다.
다른 연구에서는 연구 참여자들에게 4주 동안 매일 30g의 저항성 전분을 섭취하게 하였고 그 결과 인슐리 ㄴ저항성을 33% 줄였다는 사실을 발견했습니다.
감자의 저항성 전분 함량을 높일 수 있는 방법이 있습니다. 삶은 감자를 냉장고에 밤새 보관하여 차가운 상태로 먹으면 저항성 전분 함량을 높일 수 있다고 합니다.
넷째, 소화 건강을 증진시킬 수 있습니다.
수미감자에 들어있는 저항성 전분은 소화 건강도 향상시킬 수 있습니다.
위에서도 언급했듯이 저항성 전분은 대장에 이르면 장내 세균에 좋은 음식이 됩니다. 장내 세균은 이것을 소화하여 단쇄 지방산으로 바꿉니다. 즉, 단쇄 지방산 부티레이트로 전환됩니다.
부티레이트는 결장의 염증을 감소시키고 방어력을 강화하며, 직장암의 위험을 줄일 수 있다는 연구가 있습니다.
또한 크론 병, 퀘양성 대장염, 게실염 등의 염증성 장 질환을 가진 환자에게도 도움이 될 수 있씁니다.
부티레이트에 관련된 연구는 대부분 시험관이나 동물 연구에서 나온 것이라 인체에 미치는 영향을 확실히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
다섯 째, 글루텐 걱정이 없습니다.
글루텐 없는 다이어트는 전 세계적으로 가장 인기를 끄는 다이어트입니다. 글루텐을 섭취하지 않으려면 펠트, 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물 등의 섭취를 하지 않아야 합니다.
보통 대부분의 사람들은 글루텐을 먹는다고 해서 큰 부작용을 겪지는 않습니다.
하지만 체강 질병을 앓거나 비체강 글루텐 감도를 가진 사람들은 글루텐이 함유된 음식을 먹으면 몸에 좋지 않습니다. 부작용으로는 복통, 설사, 변비, 팽만감 및 피부 발진이 있습니다.
글루텐 없는 다이어트를 하는 경우 감자를 식단에 추가하면 좋습니다. 감자는 글루텐이 없기 때문에 위와 같은 부작용을 유발하지 않습니다.
감자에는 글루틴이 없지만 재료에 감자가 들어가는 요리는 그렇지 않을 수 있으므로 주의해야 합니다. 감자빵같은 경우는 감자 이외의 재료가 글루텐을 함유할 수 있습니다.
체강 질병을 앓고 있거나 비체강 글루텐 감도가 있는 사람이면 감자를 이용한 요리를 먹기 전에 성분을 꼭 보길 바랍니다.
여섯 째, 포만감이 풍부합니다.
수미감자는 영양가도 있고 포만감도 엄청나게 채워줍니다.
연구에 의하면 음식의 양에 따라 포만감을 측정했는데 감자는 가장 높은 포만감을 나타냈습니다.
실제로 감자는 크루아상보다 7배나 더 많이 포만감을 안겨주었습니다.
포만감이 충만한 음식은 배고픔을 줄여주어 체중을 조절하거나 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
프로테이나제 억제제2로 알려진 특정한 감자 단백질이 식욕을 억제시킨다는 증거도 있습니다. 이 단백질은 포만감을 안겨주는 호르몬인 콜레시스토카닌을 촉진시키는 것으로 나타났습니다.
일곱 째, 다양한 방법으로 감자를 즐길 수 있습니다.
감자는 건강에도 좋고 맛도 다양합니다.
삶거나 찌거나 굽는 등 여러 가지의 요리로 감자를 먹을 수 있습니다. 단, 기름을 이용한 감자 요리는 칼로리 함량을 크게 증가시킵니다.
감자를 튀기는 대신 얇게 썰어 올리브 오일과 로즈마리를 뿌려 오븐에 굽는 요리를 추천합니다.
감자 껍질에는 대부분의 영양소가 들어 있으므로 껍질을 벗겨서 먹지 말아야 합니다. 껍질과 같이 감자를 먹으면 영양소를 최대한 섭취할 수 있습니다.
결론
수미감자는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하게 들어있어 건강에 좋습니다.
이미 많은 연구가 감자의 영양분이 혈당 조절 개선, 심장병 위험 감소, 면역력 향상 등에 도움이 된다는 결과를 보였습니다. 소화에도 도움을 주고 노화도 늦출 수 있습니다.
많은 포만감도 안겨주어 체중 감량에 제격입니다.
식단을 짤 떄 감자를 포함하는 방법을 추천합니다. 글루텐이 없기 때문에 누구나 즐기실 수 있습니다.
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